Kaip mankštintis namie? Antra mokomųjų video reportažų dalis

Paskelbta: 2014-11-11 |

Kelią didesnio fizinio aktyvumo ir geresnės savijautos bei nuotaikos link pradėkite nuo nedidelių žingsnelių. Svarbiausia – išsiugdyti sveiką įprotį fizinei veiklai kasdien skirti bent po pusvalandį. O kitų teigiamų permainų ilgai laukti nereikės.Tam apačioje pateikiame antrosios dalies (trijų dalių pratimų ciklas) pratimų aprašymus ir filmuotą medžiagą kaip juos atlikti. Šie pratimai nereikalauja jokio inventoriaus ir juos galite atlikti bet kur. Fizinis aktyvumas - tai kūno judesiai, kuriems atlikti skiriame daugiau energijos nei būdami ramybės būsenos ar darydami įprastus veiksmus.

Garsūs žmonės apie fizinį aktyvumą:

Andrius Butkus
Šokėjas, TV laidų vedėjas

Nors nuskambės banaliai, bet tikiu, kad gražiame kūne – graži ir siela, o sportas prie to labai prisideda. Norėdamas išlaikyti gerą fizinę formą stengiuosi sportuoti reguliariai – kiekvieną dieną. Jei padarau tarpą, vėl prisiverčiu „grįžti į teisingas vėžias“.

Aistė Paškevičiūtė
Televizijos laidų vedėja, modelis
Dėl anksčiau patirtų traumų negaliu daug sportuoti, man draudžiama bėgioti ar žaisti tenisą. Tačiau aš radau sporto šaką, kuri man yra „nekenksminga: - tai jodinėjimas. Šiuo atradimu esu labai patenkinta, mat jodinėju miške, kur kvėpuoju grynu oru ir puikiai praleidžiu laiką. Tiesą sakant, po pirmosios treniruotės jaučiausi daug blogiau nei prieš ją, nes ėmė skaudėti visus raumenis. Tačiau ištvėrus bent tris treniruotes viskas ėmė krypti į gerąją pusę – kuo daugiau užsiėmimų, tuo geriau jaučiuosi. Ir patys tai patirsite, jei reguliariai lankysite mankštas po atviru dangumi!

Nugaros raumenims stiprinti ir lankstumui gerinti

1 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Ištempkite rankas virš galvos, ištieskite kojas. Pėdas lenkite pirštais į save. Tempkite 5 - 10 sekundžių, paskui atsipalaiduokite. Tempimo metu neišrieskite nugaros. Pakartokite šį pratimą 2 kartus.

2 pratimas. Gulėdami ant nugaros vieną koją sulenkite, kitą – ištieskite. Taip pat virš galvos ištieskite priešingą tiesiai kojai ranką, o kitą – palikite prie kūno šono. Dabar tempkite kryžmai ištiestą ranką ir ištiestą koją. Tą patį kartokite pakeitus kojos ir rankos padėtį. Tempkite 5 – 10 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite veiksmą.

3 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Lenkite dešinę koją ir pėdą prie krūtinės, galvą laikykite pakeltą, smakru bandykite pasiekti kelį, įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Tą patį pakartokite kita koja. Tempkite 5 - 10 sekundžių.

4 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos, rankos prie šonų. Remdamiesi nugara ir pėdomis kelkite dubenį į viršų. Keldami dubenį įkvėpkite ir tokią padėtį išlaikykite iki 3 sekundžių. Kvėpavimą sulaikykite, atsipalaiduodami iškvėpkite. Pradžioje – rankos prie šonų, vėliau, kai taps lengva, rankas kelkite virš galvos. Pratimą atlikite 10 kartų.

5 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Viena koja sulenkta, kita – ištiesta. Kelkite ištiestą koją iki sulenktos kojos kelio, tuomet pamažu koją nuleiskite. Visą laiką kojų pirštai – palenkti į save. Pratimą atlikite 10 - 15 kartų kiek-vienai kojai.

6 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos, rankos – prie šonų. Kairę koją kelkite link krūtinės, dešine ranka stumkite sulenktą koją nuo savęs. Įkvėpkite, pakelkite galvą ir lėtai iškvėpkite. Tą patį pakartokite kita koja ir ranka. Pratimą atlikite 10 kartų kiekvienai pusei.

7 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Kojos per kelius sulenktos, kelkite sulenktas kojas į viršų ir sulaikykite jas tokioje padėtyje. Tuo pat metu pakelkite tiesias rankas ir galvą link lubų. Tokią padėtį išlaikykite 3–5 sekundes, lėtai iškvėpdami orą. Atsipalaiduokite, nuleiskite rankas, galvą ir sulenktas kojas žemyn. Pratimą pakartokite 10 kartų.

8 pratimas. Atsigulkite ant šono, ranką laikykite po galva. Apatinė koja su-lenkta. Viršuje esančios rankos delną atremkite į žemę priešais save. Viršuje esanti koja ištiesta, palenktais pirštais į save. Koją šiek tiek pakelkite ir lėtai nuleiskite. Pratimą pakartokite ir ant kito šono. Pratimą atlikite 10 kartų kiekvienai pusei.

9 pratimas. Atsigulkite ant pilvo, remkitės į žemę kojų pirštais, ištieskite kelius. Būdami tokioje padėtyje galvą šiek tiek pakelkite ir sulenkite per alkūnes rankas. Taip pakilę, rankas suspauskite į kumščius, vieną ranką tieskite į priekį, kitą – atgal (kumščiuokite). Judesiai lėti, viena ranka ištiesiama, ištempiama į priekį, kita – lenkiama atgal. Pasikelkite 2 kartus ir pakumščiuojate po 5 kartus kiek-viena ranka.

10 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, abi rankos ištiestos į priekį. Kelkite tiesią ranką ir priešingą koją į viršų, išlaikykite padėtį 3 sekundes, nuleiskite. Atlikite 10 kartų kiekvienai pusei.

11 pratimas: Atsistokite ant keturių – remiantis keliais ir delnais. Pakelkite tiesią dešinę ranką į priekį ir tiesią kairę koją aukštyn atgal. Pakeltos kojos pėda palenkta į save. Tokią padėtį išlaikykite 3 sekundes, iškvėpkite ir nuleiskite koją ir ranką. Kartokite šį pratimą pakeitę koją ir ranką. Atlikite po 5 kartus kiekvienai pusei. Pastaba: nekelkite tiesios kojos aukščiau sėdmenų lygio.

12 pratimas: Atsiklaupę ištieskite rankas į priekį ir palinkite atgal, kol pajusite tempimą pažastų ir nugaros srityje. Palaikykite tempimą 10 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite veiksmą.

13 pratimas: Atsisėskite, virš galvos suimkite vieną už kitos rankas ir lėtai linkite į šoną, kol pajusite priešingame šone švelnų tempimą. Palaikykite tokią padėtį 5 – 10 sekundžių, tuomet lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite palinkdami į kitą pusę. Pratimą atlikite po 2 kartus kiekvienam šonui

Kojų raumenims stiprinti ir lankstumui gerinti

1 pratimas. Gulėdami ant nugaros pakaitomis lenkite pėdas į save, po to tieskite jas nuo savęs, įtempdami blauzdų raumenis. Atlikite judesį po 15 kartų į abi puses.

2 pratimas. Stovėdami ištieskite koją į priekį, atremkime kulną į grindis, kitą koją laikykite kiek sulenkę. Pamažu palinkite link į priekį ištiestos kojos, nugarą laikydami tiesiai, kol pajusite tempimą šlaunyje ir pakinklyje. Pabūkite tokioje padėtyje 8-10 sekundžių, pakartokite pratimą sukeitę kojas. Pakeisdami kojas, pakartokite pratimą 6 kartus.

3 pratimas. Gulėdami ant nugaros sulenkite vieną koją, kitą laikydami tiesią kilstelėkite aukštyn 10-15 kartų. Pakartokite pratimą ir kita koja.

4 pratimas. Pasistatę už savęs kėdę ištieskite rankas į priekį ir lėtai sėskitės ant kėdės. Atsisėdę iš karto vėl neskubėdami stokitės. Pratimą kartokite du kartus po 10 prisėdimų. Tarp pratimų serijų pailsėkite 1 minutę.

5 pratimas. Atsigulkite ant šono, sulenktą ranką pasikiškite po galva, o kitos rankos delnu atsiremkite į grindis. Koją, ant kurios gulite, laikykite kiek sulenkę. Gulėdami ant šono truputėlį kilstelėkite viršuje esančią koją į viršų ir vėl lėtai nuleiskite. Atlikite tokį veiksmą 10 kartų. Pailsėdami po 30–60 sekundžių, pakartokite pratimą 2 kartus. Vėliau atlikite tą patį su kita koja.

6 pratimas. Stovėdami įsikibkite į kėdės atramą. Pakaitomis kelkite kelius aukštyn 20 kartų (kiekvienai kojai 10 kartų). Minutę pailsėję, pratimą pakartokite.

7 pratimas. Atsistokite ant paaukštinimo – pavyzdžiui, slenksčio ar laiptelio. Stovėdami pasistiebkite ir pabūkite taip 1–3 sekundes, o tada lėtai nusileiskite žemyn. Kartokite pratimą 2 kartus po 10 -15 pasistiebimų. Pabaigę pirmą seriją pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite pratimą dar kartą.

8 pratimas. Sėdėdami užkelkite vienos kojos pėdą ant kitos kojos šlaunies ir pasukite kelį į išorę. Išlaikykite tokią padėtį 5 - 10 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite veiksmą.

9 pratimas. Sėdėdami ant žemės sulenkite kojas ir suglauskite pėdų padus kartu, tuomet ant kelių uždėję rankas pamažu bandykite kelius leisti grindų link. Palaikykite tokią padėtį 5–10 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite veiksmą.

10 pratimas. Atsistoję ir atsirėmę į sieną sulenkite vienos kojos kelį, ranka suimkite sulenktos kojos čiurną (pradžioje galite užkabinti ant jos rankšluostuką). Švelniai, rankos pagalba sulenkite koją ir palaikykite tokioje padėtyje 5–10 sekundžių. Neatitraukite tempiamos kojos į šalį. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite veiksmą.

Rankų ir pečių juostos raumenų jėgai didinti ir lankstumui gerinti

1 pratimas: Lėtai pasukite kaklą į vieną šoną, pakelkite į viršų priešingą petį ir pasukite ratu petį ir mentę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai pusei. Atlikite po 10 pasukimų kiekvienai pusei.

2 pratimas: Sulenkę rankas per alkūnes uždėkite pirštus ant pečių ir sukite rankas ratu. 10 ratų pagal laikrodžio rodyklę, tuomet 10 ratų – prieš laikrodžio rodyklę.

3 pratimas: Vieną ranką užkelkite ant priešingo peties ir priešinga ranka lengvai stumkite ją toliau nugaros link. Pajutę lengvą tempimą, užlaikykite. Laikyti tempimą 5-10 sekundžių. Kartoti 2 kartus kiekvienai pusei.

4 pratimas: Atsistoję prie sienos ištieskite ranką ir pakėlę ją į šalį iki pečių lygio prispauskite prie sienos, tuomet, tebelaikydami prispaustą plaštaką, pamažu sukitės į priešingą rankai pusę, kol pajusite tempimą peties ir krūtinės srityse. Laikykite tempimą 5-10 sekundžių. Pratimą atlikite po 2 kartus kiekvienai pusei.

5 pratimas: Atsigulkite ant šono, viršuje esančią ranką prispauskite prie juosmens ir sulenkę per alkūnę stačiu kampu sukite į išorę (į viršų). Pasunkinimui viršuje galite užlaikyti 2-3 sekundes arba suimti nedidelį svarelį. Pratimą atlikite 2 kartus po 15 pakartojimų kiekvienai pusei. Tarp 15 pakartojimų serijų pailsėkite 60 sekundžių.

6 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į šalis. Kelkite tiesias rankas ir galvą į viršų. Viršuje 2-3 sekundes užlaikykite ir nuleiskite. Atlikite pratimą 2 kartus po 15 pakartojimų su 60 sekundžių pertraukėle.

Geros sveikatos klubas
Inicijuoja „GlaxoSmithKline Lietuva“
www.gsk.lt

Visuomenės sveikatos biuras
Tel. nr.: 8-444-60155