Kaip mankštintis biure? Atsakymai filmuotoje medžiagoje

Paskelbta: 2014-11-11 |

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nepakankamas fizinis aktyvumas kasmet lemia 3,2 mln. mirčių. Lengvas bei vidutinis fizinis aktyvumas padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei mažina hipertenzijos tikimybę, taip pat mažina osteoporozės, ka

i kurių tipų vėžio, diabeto, depresijos, Alzheimerio ir kitų ligų riziką. Pradėti fiziškai aktyvesnį gyvenimą galima pačiam, be įmantrios įrangos, namuose, biure ar pakeliui iš jo, kasdien skiriant tam bent pusvalandį. Prabilus apie fizinį aktyvumą, būdą gerai savijautai palaikyti, daugelis iškart pagalvoja apie mankštas sporto salėse arba bent jau bėgiojimą po kelis ar keliolika kilometrų kasdien. Tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad sąvokos "fizinis aktyvumas" ir "sportas" nėra lygiareikšmės. Fizinis aktyvumas - tai kūno judesiai, kuriems atlikti skiriame daugiau energijos nei būdami ramybės būsenos ar darydami įprastus veiksmus, - pavyzdžiui, atliekant kasdienę namų ruošą, dirbant sode, važiuojant dviračiu, grįžtant pėsčiomis iš darbo. Taigi, fiziškai aktyvūs galime būti ir darbe ar namuose, nesiekdami sportinių rezultatų ir nedalyvaudami sporto varžybose.

Kelią didesnio fizinio aktyvumo ir geresnės savijautos bei nuotaikos link pradėkite nuo nedidelių žingsnelių. Tam apačioje pateikiame pirmosios dalies (jų bus daugiau) pratimų aprašymus ir filmuotą medžiagą kaip juos atlikti. Šie pratimai nereikalauja jokio inventoriaus ir juos galite atlikti bet kur.

Mankšta biure: pratimai akims - regėjimui stiprinti

Kad šie pratimai teiktų kuo didesnę naudą, būtina juos atlikti sistemingai, neskubant, dažnai kartoti.
1 pratimas. Patogiai atsisėskite prie lango. Atsipalaiduokite ir pažvelkite į tolį – kuo didesnis atstumas, tuo geriau. Pasistenkite išlaikyti žvilgsnį ir nesumirksėti 5 sekundes. Pratimą kartokite 6 kartus.
2 pratimas. Šešis kartus stipriai užmerkite akis ir vėl atsimerkite. Pratimą kartokite 6 kartus.
3 pratimas. Nepasukdami galvos pažvelkite į viršų, į apačią, kairėn ir dešinėn. Pratimą pakartokite 6 kartus.
4 pratimas. Pakartokite ankstesnį pratimą, tik užsimerkę. Nukreipkite užmerktas akis aukšty, žemyn, aukšty, žemyn, kairėn ir dešinėn. Kartokite 6 kartus.
5 pratimas. Užsimerkite ir sukite akis ratu – 6 ratus į vieną pusę, tada 6 ‒
į kitą.
6 pratimas. Greitai mirktelėkite akimis 10 kartų.
7 pratimas. Pažvelkite į tolį ir žiūrėkite 3 sekundes. Tada iškelkite prieš save pirštą (apie 30 centimetrų atstumu nuo akių) ir žiūrėkite į piršto galą 5 sekundes. Nuleiskite ranką ir vėl žiūrėkite į tolį 3 sekundes. Vėl pažvelkite į piršto galą. Kartokite pratimą 6 kartus.
8 pratimas. Užmerkite akis. Didžiųjų pirštų pagalvėlėmis labai švelniai spustelėkite akis ir šitaip jas prispaudę sukite pirštais nedidelius ratus – 30 sekundžių į vieną pusę ir 30 – į kitą.

Mankšta biure: pratimai nugarai ir pečiams

1 pratimas. Sėdėdami ant kėdės sunerkite pirštus ir tieskite rankas į priekį, delnus nukreipę nuo savęs. Rankas ir nugarą laikykite tiesiai. Būkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
2 pratimas. Stovėdami sunerkite pirštus, delnais nuo savęs. Stovėdami tieskite sunertas rankas į viršų. Nugarą ir rankas laikydami tiesias, būkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
3 pratimas. Atsistoję kojas išskėskite pečių plotyje. Sulenktas rankas ties alkūnėmis sukabinkite už galvos. Nugarą ir kojas laikydami tiesias, lenkitės visu kūnu į vieną pusę, vėliau – į kitą. Kiekvienu atveju tokioje padėtyje išbūkite 5 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
4 pratimas. Stovėdami sunerkite pirštus, delnais nuo savęs. Stovėdami tieskite sunertas rankas į viršų. Nugarą ir rankas laikydami tiesias, būkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
5 pratimas. Stovėdami pakelkite pečius aukštyn, palaikykite 3–4 sekundes ir vėl nuleiskite. Kartokite 10 kartų.
6 pratimas. Stovėdami sukabinkite rankas už nugaros. Palenkite galvą į vieną pusę, tuo pat metu tempdami ranką žemyn. Pabūkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Vėliau atitinkamai galvą palenkite į kitą pusę. Kartokite pratimą po 6 kartus, lenkdami galvą į vieną ir į kitą pusę.
7 pratimas. Stovėdami suglauskite delnus priešais save, delnais į vidų, pirštus nukreipkite į viršų ir spauskite suglaustus delnus žemyn.
9 pratimas. Sėdėdami ant kėdės pakaitomis pakelkite aukštyn tai vieną, tai kitą ranką. Pakėlę palaikykite ranką porą sekundžių. Kartokite judesius 10 kartų. Pratimą atlikite neskubėdami. Laikykite rankas tokioje padėtyje 5 sekundes. Kartokite 6 kartus.
8 pratimas. Stovėdami delnus suglauskite priešais save, pirštais žemyn. Judinkite dilbius aukštyn ir žemyn, judesį atlikdami 15 kartų.

Mankšta biure: kiti pratimai

1 pratimas. Sėdėdami ištieskite rankas virš galvos. Nugarą ir rankas laikydami tiesiai, pasilenkite į vieną pusę ir pabūkite 5 sekundes. Vėliau pasvirkite į kitą pusę. Pratimą kartokite po 6 kartus į abi puses.
2 pratimas. Rankas sulenkite už galvos. Dešine ranka suimkite kairiosios alkūnę ir švelniai traukite ją už galvos, kol pajusite lengvą peties ar žasto tempimą. Taip palaikykite ranką 5 sekundes. Kartokite po 6 kartus į abi puses.
3 pratimas. Sėdėdami tiesiai rankas sunerkite už galvos. Lėtai lenkite alkūnes ir mentes atgal, kol pajusite įtampą viršutinėje nugaros dalyje. Palaikykite taip įtempę nugarą 5–7 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
4 pratimas. Suimkite kaire ranka dešinį žastą kiek aukščiau alkūnės. Švelniai traukite alkūnę prie kairiojo peties, stengdamiesi žiūrėti pro dešinį petį. Tempkite 5 sekundes. Kartokite pratimą po 6 kartus į abi puses.
5 pratimas. Sėdėdami įremkite delnus į kėdės sėdynę, pirštus nukreipdami į nugaros pusę, o nykščius laikydami nukreiptus į išorę. Lėtai loškite rankas į priekį, delnus laikydami ant kėdės. Palaikykite rankas įtemptas 5 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
6 pratimas. Sėdėdami patogiai, labai lėtai galutinai neužversdami atgal, sukite galvą ratu. Nugarą laikykite tiesiai. Atlikite pratimą po 6 kartus į abi puses.
7 pratimas. Švelniai pasukite galvą į vieną pusę, po to – į kitą, išlaikydami galvą tokioje padėtyje po 5 sekundes. Kartokite pratimą po 6 kartus į kiekvieną pusę.
8 pratimas. Švelniai palenkite galvą į vieną pusę, po to – į kitą, išlaikydami galvą tokioje padėtyje po 5 sekundes. Kartokite pratimą po 6 kartus į kiekvieną pusę.
9 pratimas. Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją delnu. Stovėdami tiesiai ranka už nugaros suimkite pėdos viršutinę dalį. Traukite kulną sėdmenų link. Pėdą laikykite lygiagrečiai sėdmeniui. Išlaikykite šią padėtį 5 sekundes. Kartokite po 6 kartus kiekvienai kojai.
10 pratimas. Atsiremkite rankomis į sieną pečių plotyje. Sulenkite kelius; klubus laikykite tiesiai virš pėdų. Nuleiskite galvą tarp rankų. Padėtį išlaikykite 5 sekundes. Kartokite pratimą 4 kartus.
11 pratimas. Ištieskite rankas į priekį. Praskėskite pirštus ir juos tieskite, kol pajusite tempimą. Tokią padėtį išlaikykite 5 sekundes. Kartokite po 6 kartus.
12 pratimas. Ištieskite rankas, sulenkite pirštus per krumplius ir lėtai juos gniaužkite. Sugniaužę laikykite 5 sekundes. Kartokite pratimą 6 kartus.
13 pratimas. Stovėdami įsikibkite stalo krašto ar atramos, kad neprarastumėte pusiausvyros. Pakelkite vieną koją ir lėtai sukite pėdą pagal laikrodžio rodyklę 6–8 kartus. Paskui pakeiskite sukimo kryptį. Pakartokite pratimą ir kita koja.
14 pratimas. Atsistokite tarpduryje, įremkite delnus į staktą pečių aukštyje. Nenulenkdami galvos ir krūtinės, truputį sulenkę kelius, slinkite viršutine kūno dalimi į priekį, kol pajusite tempimą. Pabūkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Pakartokite pratimą 6 kartus.
Patarimas: darbe lipkite laiptais, užuot kėlęsi liftu. Bandykite lipti didesniu tempu nei įprastai. Namuose taip pat bandykite apsieiti be lifto. Jeigu darbo metu tenka daug vaikščioti, stenkitės spartinti žingsnį, eiti didesniu tempu.

Geros sveikatos klubas
Inicijuoja „GlaxoSmithKline Lietuva“
www.gsk.lt

Visuomenės sveikatos biuras
Tel. nr.: 8-444-60155
www.facebook.com/TelsiurajonoVSB